N本报记者 吴泓 李晓蓉 文/图

  高考不仅考实力，而且更拼心力，在考前的最后时刻，没有人会怀疑：这时候，对高考的“成绩较量”，已经逐渐演变为一场“心理较量”。
  5月5日～13日，距高考的最后30天，一场由官方举办的考前心理讲座在全省各地巡回。省教育厅、省红十字会邀请的主讲人、国家二级心理咨询师罗胜发，每到一地，就会手把手教考生做“心理体操”，指导考生心理不丢分。
  7日，心理讲座巡回到泉州，本报记者第一时间跟踪采访，并与专家面对面。
  《教育专刊》据此为您奉献上一期考前心理专辑，祝福同学们在6月7日的那一天，都能信心满满。

睫毛颤动高度焦虑
  罗胜发说，高考在即，许多考生其实早已陷入考前焦虑状态，但是对此毫无察觉，家长也很容易把这种情绪误判为正常，而忽视了应有的心理调节。“其实判断考生是否考前焦虑很简单：考生可以闭上眼睛，如果能感觉到自己的睫毛在颤动，说明多半已经陷入考前高度的焦虑中。”
  据专家介绍，严重考试压力者一般表现为：强烈感觉到考试忧虑；感觉近期很努力，可是考试成绩一直都跟不上；感觉情绪持续一段时间处于郁闷状态；与同学之间的人际关系紧张；感觉身体持续紧张等。
  专家表示，化解焦虑的最佳方法就是寻找焦虑产生的原因。焦虑产生的原因一般表现在问题无法得到解决和心理状态不佳两个方面。
中等焦虑迎考最佳
  罗胜发说，由于高考的重要性，大部分学生在考前易处于焦虑状态，有时出现晕场的现象。对此，他支招说，出现这种情况时，考生应闭上眼睛放松，深呼吸，让自己通过调整，把高度焦虑下降到中等焦虑水平。研究发现，考生保持适当的焦虑状态，反而更有利于水平的发挥。这就类似于“伊尔科森多”定律。
  专家解释说，“伊尔科森多”定律就像是倒置的U形，横标是焦虑水平，纵标是学习状态。如果是倒U的话，焦虑水平越高越大，行为曲线反而降下来；焦虑水平低的话，学习状态也下来了；焦虑水平中等，学习状态却在上面。形象地说，以心理焦虑满分10分为例，5分焦虑下，人发挥的水平最好。
专家教你化解压力
  对于如何克服考试焦虑，罗胜发建议考生可以采用深呼吸法和感觉聚焦法。
  比如，考生可在高度紧张学习之余，每天抽出15分钟或者20分钟时间坐在位置上，闭上眼睛，把手放在腹部，做深呼吸５次，尽可能地放松自己的状态，这对缓解高度焦虑会起到很大的作用。
  若心理还是不能平静，考生可以用十分钟左右的时间想想过去发生过的美好事情，或心理暗示自己比如“我的明天会越来越好”20遍，将失落的情绪恢复到最佳状态。
  对考试情绪和心态的调整，专家建议考生要根据自己的学习实力和心理素质的水准，实事求是地确定高考目标；同时进行有的放矢的复习；在最后阶段考生要坚持每天做题，但不要太多、太难，时间不要太长。要注意变换复习形式，考生可以将几门课程交替进行，最好是文理相间。
  专家提醒，考生不要盲目地与成绩比自己好的同学进行攀比，要相信只要发挥出自己平时的水平就是成功。

高考心理调适秘诀

焦点一：
父母期望值别太高
  考生：高考一天一天临近，父母对我的期望值很高，我感到压力很大，很害怕自己考不好，虽然父母也劝说要用平常心，但我知道他们只是口头劝慰，而心里比什么都重视。
　　心理咨询师分析：
  父母的期望是一种精神压力，这个时候，持续的压力都是可以使人产生心理问题的。
  心理咨询师建议：
  可以主动和父母谈谈，让他们给你一些相对具体的要求，如果这些要求做到了，请他们给你必要的鼓励。比如：不错的，今天的计划执行得很好呀，妈妈很满意。这种鼓励大大降低了只对分数的注意力，从而营造一个积极向上、良好的学习氛围。
  还有，不妨拟定一个学习计划，比如：问自己：对现在的状态满意吗？很不满意是1分，很满意是10分，给自己定一个分数出来，然后问自己：每加1分，都要做怎么样的努力和改变。只要能够按要求做好，把注意力集中到做好事情的方面上，就会缓解焦虑的。
焦点二：
让注意力迅速集中
  考生：越是高考，我的注意力越是无法集中，学习效率很低，我觉得我自己有心理问题，在看书的时候，不知不觉地又想到别的事情上去了，有时也会把眼睛看到别处。如果让我靠墙角边坐着，会好一点。考试也是这样，如果坐在中间的位置，我会分心、分神，根本无法集中精力应考。我感到很痛苦。老师，能帮助我吗？
  心理咨询师分析：
  这是临考前考生最常见的问题，努力想改变自己，却又不知道如何开始。其实，注意力无法集中并不是问题所在，对外界的过分关注才是真正的原因，考生过分担心一些环境的因素，其实质是缺乏信心的表现。
  心理咨询师建议：遇到这样的情况，可以拿出一张白纸，写下各门学科最保守的分数，比如：数学50分、语文95分、英语80分、综合150分，然后给自己定一个目标，
  这个目标以一个星期为时限：数学要进步10分，马上要做什么？语文要进步5分，马上要做好哪一种类型的题目。依照这种思维，把每科的目标定好。
  最后，拟出具体的学习时间，做好相关的笔记，这样注意力就能很快集中，也就不会感到无从下手了。
焦点三：
快速排除环境干扰
  考生：老师，我在考试的时候对环境要求特别高，有时考场上有的同学弄出一些声音，我会变得非常烦躁，考试注意力不能集中，成绩也受到影响。有时考场上的灯光或别的什么声音也会影响我，甚至老师从身边走过，也会很烦，觉得受不了，自己也感觉考试成绩被影响了，我该怎样调整呢？
  心理咨询师分析：这是由考试焦虑引起的，一般的人都会有一些考试焦虑，只有少数人会有比较明显的反应。只要稍稍做一些调整，把注意力转移就好。
  心理咨询师建议：如果不能平静下来，就闭上眼做五个深呼吸，如果还不能平静下来，继续闭着眼，想象一些美好的事情，或者想象到一些风景优美的地方。
  平静下来后，把注意力集中到一道题目上，开始回忆跟这道题有关的练习。把思维带到过去的解题中。
焦点四：
考前不要刻意早睡
  考生：从上高三开始，就觉得自己好紧张，越紧张，越感觉学习效率下降，慢慢地，睡眠也出现了问题，已经有两三个月睡不好觉了，最近一个星期，这样的感觉更严重了。有时为了睡好些，提前去睡觉，可是还是睡不好。
  心理咨询师分析：考试的前一天，为了保证睡眠质量，人们常常会改变平时的生活习惯，提前去睡，结果反而弄得睡不好，这是为什么呢？其实就是生活习惯被改变。如果平时睡得比较迟，希望高考前有一个比较好的睡眠，怎么调整呢？那就得从点滴做起，举例来说，我平时都在24时才睡下的，那么我从今天开始提前15分钟，过几天觉得适应了，再提前15分钟，慢慢地，就可以提前到22时睡觉了。一下子提前太多，不仅效果不好，而且会弄得更糟糕。
  心理咨询师建议：平时一定要养成比较好的生活习惯。在重大考试前，不能改变平时的生活规律。
焦点五：
上了考场心不慌
  考生：每次模拟考试，我都紧张一次，要是模拟考考不好，我会郁闷好几天，会紧张得睡不着，更会没法看书了，我真担心，到了高考该怎么办？
  心理咨询师分析：这是多种原因引发的考试焦虑，常见的原因有：考生信心缺乏，担心自己考试无法正常发挥，担心同学、老师对自己的负面评价。
  心理咨询师建议：考试成绩出来后，先给自己做一个分析，按照正常发挥能考几分？比如数学115分，现在的实际成绩是105分，那么就分析为什么有10分的差距呢？哦，也许是哪道题本来要做对的，但是这次没有做好。这样，就把整个考得好或不好的概念转移到具体一道题目的失误上，从而大大降低焦虑水平。
  同时，在下次考试前，先做一个预测；还比如数学110分，根据考试的类型，预计自己在哪些题上不能出错，哪些题允许自己出错。这样，即使真的是在考试，也不会出现不会做的情况，焦虑水平也会低得多，因为早有心理准备了。
焦点六：
成绩中下莫消极
  考生：我的成绩一直在中下水平，越临近考试，我就感到越消极，觉得自己没有希望。
  心理咨询师分析：这是由信心失落引发的对前途担心的焦虑。考生成绩在中下水平，产生的消极情绪主要是由于对目标不明确引起的，许多成绩在这个层次的学生都有这样的困惑。有这样困惑的同学可以按以下办法：
  1.重复一遍“我的成绩在中下水平”，再说一次。
  2.给自己定位一个高校，看看目标高校往年的录取分数。
  3.自己离这个分数还差多少？
  4.制定进步的具体方法，即每一学科每星期的进步方案。
  心理咨询师建议：无论在什么样的情况下，都可以用这样的思维来思考问题：从现在出发，我要具体做一点什么？我的明天就会比今天更好一点点（不必期望得太高，只要求自己更好一点点）。
  同时，回忆自己以前做得比较成功的事情，可能的话，用笔把它记录下来，这有助于恢复信心。